Conseils nutritionnels

Surveiller son poids

Pour savoir si vous êtes en surpoids, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a défini l’Indice de Masse Corporelle ou IMC.

Voici comment calculer votre IMC :

IMC < 18,5de 18,5 à 24,9De 25 à 29,9De 30 à 34,9De 35 à 39,9Plus de 40
Interprétation Maigreur Normal Surpoids Obésité modérée Obésité sévère Obésité morbide ou massive

http://www.who.int/fr/

Si votre IMC est supérieur à 25, il est recommandé de surveiller votre alimentation afin d’atteindre un IMC compris entre 18,5 et 24,9.

N’hésitez pas à consulter votre médecin pour retrouver une alimentation équilibrée et évitez surtout de vous engager dans des régimes "miracles" ou de subir des effets yoyo.

Essayer dans un premier temps de limiter les aliments trop gras, trop sucrés et trop salés.

Et sachez qu’il existe des facteurs comme le tabac, la prise de certains médicaments ou des maladies hormonales comme l’hyperthyroïdie ou l’hypothyroïdie qui peuvent jouer sur votre poids.

Une alimentation équilibrée pour lutter contre l’arthrose.
Certains nutriments peuvent participer à renforcer vos articulations et à lutter contre le stress oxydatif.


Des règles simples

Il y a des aliments à éviter ou des erreurs toutes simples à ne pas commettre :

1 Ne sautez pas de repas, et évitez de grignoter entre les repas,

2 Faites au moins 3 repas par jour, et ne sous-estimez pas l’importance du petit déjeuner,

3 Mangez lentement. Vos repas doivent durer au moins 20 minutes afin que vous ayez le sentiment d’être rassasié. Pensez à Mangez 5 fruits et légumes par jour,

4 N’oubliez pas de consommez 3 produits laitiers (et même 4 si vous avez plus de 65 ans). Préférez des produits laitiers allégés et consommez des fruits secs et de l’eau minérale riche en calcium,

5 Consommez des aliments riches en antioxydants tels que les crucifères (choux, brocolis, choux-fleurs…),

6 Pensez à boire 1.5 à 2 litres d’eau tout au long de la journée, afin d’éviter la rétention d’eau souvent responsable d’une prise de poids,

7 Préférez les poissons, volailles et viande de lapin aux viandes de bœuf et d’agneau qui contiennent des acides gras insaturés stimulant les inflammations des cellules,

8 Préférez l’huile de colza à l’huile de maïs ou de tournesol contenant trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3,

9 Limitez les boissons sucrées ou alcoolisées, les pâtisseries, viennoiseries et charcuteries.

Votre bien être articulaire

Le calcium est un élément essentiel pour la solidité et la résistance de nos os. Il est donc important d’en consommer durant l’enfance, l’adolescence, mais également à l’âge adulte pour préserver la qualité de vos os et de vos articulations.

Les apports journaliers recommandés en calcium sont de 800 mg/j à l’âge adulte (Annexe I de la directive 2008/100/CE de la commission du 28 octobre 2008).

Les principales sources de calcium sont :

  • Les produits laitiers et les fromages,
  • Certains poissons (sardine, saumon),
  • Les fruits secs,
  • Les crucifères (choux de Bruxelles, brocolis, choux frisé, choux chinois…),
  • Et même certaines eaux minérales.

Il est également important d’avoir des apports en certaines vitamines, dont :

  • La vitamine D : elle favorise l’absorption du calcium par l’organisme, et contribue ainsi à la solidité de vos os. Les apports journaliers recommandés en vitamine D sont de 5µg chez les personnes de plus de 65 ans. Elle est principalement fabriquée naturellement à partir des rayonnements solaires sur notre peau (dont il ne faut pas abuser !). Seulement 10% des besoins en vitamine D proviennent de l’alimentation (huile de foie de morue, les œufs, le beurre…). Garder en tête que ces aliments sont riches en calories et en acide gras saturés !
  • La vitamine K : elle intervient dans la fixation du calcium par les os. Les besoins journaliers recommandés pour un adulte sont de 75 µg (Annexe I de la directive 2008/100/CE de la commission du 28 octobre 2008).
  • On en trouve surtout dans les légumes verts (épinard, choux-fleurs…).
  • L’association du calcium et de la vitamine C que l’on retrouve en grande quantité dans les kiwis, les crucifères, les fraises ou les agrumes, contribue à réduire les douleurs articulaires.
  • Une quantité suffisante de potassium, présent dans les fruits et légumes, permet de réduire l’excrétion urinaire de calcium.

Les anti-oxydants contre le stress oxydatif

Certaines substances naturelles comme la chondroïtine, le sulfate de glucosamine, les vitamines C et E… sont des anti-inflammatoires articulaires naturels dont l’action consiste à protéger le cartilage des dégradations, à le maintenir en bonne santé et à diminuer les douleurs.

Les antioxydants (vitamine A, C, E, le manganèse, caroténoïdes, polyphénols) neutralisent les radicaux libres responsables du stress oxydatif.

Ces antioxydants sont principalement présents dans :

  • Les fruits (agrumes, fruits rouges, kiwis, prunes, ananas…),
  • Les légumes (navet, rutabaga…) et plus particulièrement les crucifères (choux, brocolis, choux-fleurs)
  • Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, soja…),
  • Les graines…

La douleur est aussi souvent le résultat d’une inflammation qui peut être causée ou inhibée par les graisses en fonction de leurs origines.

Bon à savoir Pour limiter les inflammations il convient de réduire les apports en graisses saturées comme celles présentes dans le beurre, les produits laitiers ou les viandes grasses. Il est conseillé d’équilibrer ses apports en oméga 6 et en oméga 3 en préférant l’huile d’olive pour la cuisson et l’huile de colza ou de noix pour l’assaisonnement aux autres huiles, et de manger deux à trois fois par semaines du poisson, tout en complétant son alimentation quotidienne avec des noix et des graines de lins.
Article publié le 10 octobre 2010 (modifié le 5 juillet 2011)

Sources : http://www.who.int/fr/
Annexe I de la directive 2008/100/CE de la commission du 28 octobre 2008
www.who.int/fr
Guide de santé « arthrose » Pr. Dr méd. Roland P. Jakob et du Dr Matthias Jacobi, ed Edition No 3/2010

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